「脂肪酸」の種類と働き。摂るべき油と控える油を見極めよう！

前回は、脂質の種類と働きについてお伝えしました。

ところで、あなたは脂質ときいて何を思い浮かべるでしょうか？

などのようにイメージするかもしれませんね・・(^^;)

確かにこのように思う方が多いかもしれませんが、脂質は体にとって大事な栄養素。どの栄養素もしっかりと、バランスよく摂ることが大事なのです。

そして食事のなかでバランスよく脂質をとるためには、脂質の主成分ある「脂肪酸」を知ることが大切になります。

そこで、今回は脂肪酸の種類と働きについてお伝えしていきますね。

積極的にとるべき脂肪酸と控えるべき脂肪酸を理解し、日常の食事のなかでバランスよく脂質を摂っていきましょう (^^)v

脂肪酸とは？

「トリグリセリド（中性脂肪）・コレステロール・リン脂質・脂肪酸」の総称が脂質です。つまり脂肪酸とは脂質を構成する成分の1つ。しかも主成分となっているのです。

多くが脂質を構成するグリセリンに結合して存在していますが、いわゆる油（油脂）は、このグリセリンという物質に3つの脂肪酸が結合したものから構成されています。

脂肪酸の種類

脂肪酸は大きく分けて、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類。

さらに、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸（オメガ9系）」と「多価不飽和脂肪酸（オメガ6系・オメガ3系）」に分けられます。

オメガ6系（リノール酸）とオメガ3系（αリノレン酸）は、人体で合成できない脂肪酸なので必須脂肪酸とよばれています。

※飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は人体で合成できる。

①飽和脂肪酸（コレステロール）

日本人は飽和脂肪酸を摂り過ぎている！？

飽和脂肪酸は固まる温度が高いのが特徴。牛や豚などは人間より体温が高いので、人体に入ると固まりやすくなるのです。

そして、飽和脂肪酸はコレステロールの原料となり、コレステロールは女性ホルモンの原料となります。

ですのでコルステロールをまったく摂らないと、女性ホルモンであるプロゲステロンが不足。結果、生理がこなくなってしまうことがあるのです。

しかし、それ以上に日本人の食生活の欧米化により肉や肉加工食品を多く食べるようになったので、飽和脂肪酸の摂取量も増えてしまいました。

その結果、小・中・高・大学生のコレステロール量は、なんと世界一！

これは、あきらかに飽和脂肪酸の摂り過ぎです！！

例をあげますが、飽和脂肪酸はこんなところにも隠れているんですよ！

飽和脂肪酸を摂りすぎると・・・

飽和脂肪酸が多く含まれている食べものはコレステロール値が高いです。

例えば、脂肪が多い肉を食べた場合、数時間たつと血液がベタベタして粘度が高くなり血液が流れにくくなってしまいます。

その結果、血液によって細胞に送られ酸素や栄養素がうまく運ばれず疲労感がでたり、体の働きがスムーズにいかなくなってしまうのです。

ですので、スポーツや仕事の前に肉を食べるのはあまり良くないといえますね。

また、日ごろ肉を多く食べると、血液中にコレステロールや中性脂肪が増えて動脈硬化をおこします。そして脳や心疾患・糖尿病・がん・ホルモンバランスの崩れの原因になるので注意！

さらに、飽和脂肪酸は痛みや炎症を起こすタイプのプロスタグランディンをつくるので、生理痛がひどくなってしまいます。

こう考えると、現代の日本では、肉や牛乳から必要以上の飽和脂肪酸を摂っているといえますね。

その結果として、さまざまな病気を引き起こしているんですね (>_<)

いま注目されている脂肪酸とは？

いま注目されている脂肪酸として、中鎖脂肪酸のココナッツオイルがあります。

飽和脂肪酸には、

などがあり、このうち中鎖脂肪酸が注目されているのです。

注目されている理由は、中鎖脂肪酸が腸での消化・吸収に消化酵素の助けを必要としないので、

というメリットがあり、肥満や動脈硬化などの原因になる中性脂肪に変化されにくくなるからです。

すぐにエネルギーになるので代謝が上がり、エネルギーが高まるとともに病気から身を守り回復を高めてくれます。

代謝が上昇することで脂肪の新陳代謝のスピードも上がり、肝臓の健康にも役立つのです。

②単価不飽和脂肪酸

オレイン酸（オメガ9系）

オレイン酸は、オリーブオイルやキャノーラ油に多く含まれていて、LDL（悪玉コレステロール）を減らし、HDL（善玉コレステロール）を増やしてくれます。

オレイン酸は、他にマカダミアナッツ・アーモンド・ピスタチオ・カシューナ・アボガドなどにも多く含まれています。

（※ただし、必須脂肪酸ではないので、「必ず摂らなけらばならない！」ということはありません。）

オリーブオイルは優秀な油

オリーブオイルは、オレイン酸が70%含まれていて酸化しにくいのが特徴。植物性脂油のなかで最も吸収がよく、脂溶性ビタミンも含まれています。

そして、体内で発ガンの恐れのある過酸化脂肪をつくりにくいので、加熱料理にもいいですね (*^^)v

オリーブオイルの有効性について南イタリアを中心とする地中海地方では、他のヨーロッパの国々に比べて心臓病による死亡率が低いというデータがあります。

これは南イタリアでは、パスタなどの穀類・魚介類・野菜・果物を豊富に摂り、オリーブオイルを使うということ。そして、脂肪の摂取量は多いものの、バターは少量しか使わないからではないでしょうか？

反対に北イタリアでは、豚肉や動物性脂肪を多く摂っているので心臓病や大腸ガンが多くなっています。

③多価不飽和脂肪酸

αリノレン酸（オメガ3）

αリノレン酸は細胞膜をつくる必須脂肪酸で、おもにDHA・EPAなどの豊富な青魚・亜麻仁油・エゴマ油から摂ることができます。

とくに妊婦や授乳婦がじゅうぶんにオメガ3を摂っていれば、子供のアレルギー予防にもなることはとても重要ですね (*^^*)

リノール酸（オメガ6）

リノール酸はαリノレン酸と同じく、食べものからでしか摂れない必須脂肪酸です。

そして、オメガ6の脂肪酸は紅花油・ゴマ油・ヒマワリ油・コーン油・大豆油など、ほとんどのサラダ油とよばれる油に多く含まれていて、マーガリンやショートニングの原料にもなっています。

これらの油を使って天ぷら・フライ・ドレッシング・ケーキ・クッキーなどをつくるので、気づかないうちにかなりの量のリノール酸を食べている人がすごく多いんですね (>_<)

オメガ6の脂肪酸は、穀類や豆類・野菜に含まれています。なのでこれらを食べていれば、わざわざ摂らなくても必要量が不足することはないのです。

以前、この脂肪酸はコレステロールを下げるので体によい油とされてきました。しかし、いまではコレステロールを上げてしまうことがわかってきたのです。

さらにオメガ6の摂り過ぎは炎症を起こしやすいタイプのプロスタグランディンをつくる働きもあります。

ですので、摂り過ぎよるアレルギー疾患・心臓病・ガン・生理痛など、さまざまな病気を悪化させてしまうので注意が必要です (>_<)

リノール酸は酸化しやすい脂肪酸なので揚げ物や油炒めに使わないこと、もしくは食べる回数を減らすなどの工夫をするといいですね (^^)v

「αリノレン酸（オメガ3）」と「リノール酸（オメガ6)」の関係

「オメガ3」と「オメガ6」の系列は、互いに“拮抗作用”をもっています。

例えば、出血が起きるとオメガ6を原料にしたプロスタグランディンが増えて、血小板が凝縮し出血を止めます。

反対に血栓ができそうになるとオメガ3を原料にしたプロスタグランディンが増えて、血液が流れやすい状態になるのです。

普段の生活で「αリノレン酸（オメガ3）」と「リノール酸（オメガ6）」は、【 1 : 1 】～【 1 : 4 】ぐらいの比率で摂るのが理想となっています。

しかし、現代の食事では【1:20】ともいわれるくらいリノール酸（オメガ6）を摂り過ぎているのが現状。そのためアレルギー疾患や心臓病・ガン・生理痛など、さまざまな病気を引き起こしてしまうんですね (>_<)

まとめ

“必須ではない”けれど、コレステロールの原料になるために必要な「飽和脂肪酸」。そして、“必須脂肪酸”である「不飽和脂肪酸」。不飽和脂肪酸のうち、オメガ3系とオメガ6系は人体では合成できないので、外部から取り入れる必要があります。

しかし、現代の食生活では脂肪酸が不足したり摂取バランスが崩れているために、細胞の働きやホルモンに多くのトラブルを起こし病気の原因にもなっています。

“積極的にとるべき脂肪酸”と“控えるべき脂肪酸”のバランスを考えながら、日々の食生活に気をつけていきましょう！

【次回はこちら↓↓】