あなたの疲れは「ビタミン不足」が原因かも！？

takahashi_staff — Mon, 10 Mar 2025 01:11:00 +0000

前回は、ビタミンの種類や働きについてお伝えしました。

ビタミンって、１日どれくらい摂ればいいの？

ビタミンの生理作用と摂取基準

一言にビタミンといっても多くの種類があります。そして、各々が生命活動の維持に必要な作用を担い、これを生理作用といいます。

生理作用のために必要なビタミンを摂らないと体に「欠乏症」が発生します。そうならないために必要なビタミンの摂取量が最小必要量といわれるものなのです。

この最小必要量に安全を見積もって2割前後の上乗せをした量が、そのビタミンにおける1日の摂取基準となっています。（ただし、国によって差があり）。

摂取基準は欠乏症にならないための目安。国民栄養調査や学校・病院などの給食、料理などの献立はこの基準をもとにしているんですね。

実際のところ、個々の作物が育てられた土地や時期・収穫してから調理するまでの損失・その人のストレス状態や胃腸の状態・年齢・運動量など、様々な要因で必要量も違ってきます。

そのため、病気とまではいわないけれど“なんとなく調子がでない”と訴える方に潜在的なビタミン欠乏症の人がかなりいるのです。

ビタミンの薬理作用と薬用量

1日の摂取基準の3～100倍という大量のビタミンを摂取しつづけると、生理作用にとどまらない効果がでることがあり、その作用を薬理作用といいます。

しかし、実際には食事から生理作用すら摂れていない人も多いのが現状。その場合はビタミンのサプリメント（栄養補給食品）を利用することが必要となります。

サプリメントを摂ることで、不足している生理作用のための補いができます。

また、癌・心臓病・脳卒中・糖尿病・骨粗鬆症などの生活習慣病や老化を防いだり、治したりすることで健康のレベルアップも期待できるんですね(*^^)v

とっても怖い！！ビタミンが不足すると・・

ビタミンといっても種類が多いので、ここでは日本人の多くが不足しているビタミンB₁欠乏症の経過をみていきましょう。

健康なボランティアの人に、すべての栄養素を含むけれど、ビタミンB₁だけがわずかに不足した食事を続けてもらうと、どうなるか？という経過例があります。

① 数日で

数日間わずかな欠乏でもビタミンの摂取不足が続くと、体に蓄えられたビタミンが少しずつ失われます。

その結果、血液中や尿中に排泄するビタミン量が減少。体内のビタミン量がある程度以下になると、ビタミンの協力で行われている体内の代謝反応に異常が起きてきます。

そして、エネルギー生産が低下し、ビタミンが関係する様々な反応が乱れてきます。その結果、無気力・憂鬱・食欲不振・疲労感・うつなどの症状が現れてきます。しかし、それが栄養不足で起きたとは理解されないので、医者にかからないことが多くなります。

② 1ヶ月で・・

1ヶ月も欠乏症が続くと、心臓・胃の不調・不眠・便秘・手足のシビレ・頭の回転が鈍る・集中力の低下など、ビタミン欠乏の特徴である清浄があらわれます。

③ 5ヶ月で・・・

数ヶ月の欠乏症が続くと、心電図の乱れ・胃酸の分泌停止・うつ・精神障害などの病気になります。

このようにビタミン不足は、体や心”に多くの不調をおこしますが、栄養不足だと気づくひとは少ないのです。この段階で病院に行くとビタミンが処方されるのではなく、現れた症状に対する薬が処方されるのです。

ビタミン不足の原因

食品に含まれる栄養素の低下と無駄使い

昔のように有機肥料ではなく、化学肥料にたよる農業・畑を休ませないで収穫しつづたこと・土を使わない水耕栽培・ビニルハウス栽培・品種改良・遺伝子組み換えなどが重なって、野菜や果物にふくまれる栄養素は減りづつけているのです。

また、精製食品・加工食品・食物添加物・食事の偏り（肉・乳製品・砂糖・脂肪）・ストレス・環境ホルモンなども栄養素の無駄使いをさせています。

その結果、多くの日本人はカロリーは取れているけど栄養不足になっているんですね (>_<)

水溶性ビタミンは、調理でも減る

実は、ビタミンは収穫したときから減っているのです。

水で洗う段階でもビタミンは減り、水溶性ビタミンは調理によって大幅に失われます。とくに茹でたり煮たりすることで多くのビタミンが失われます。

例えば、ほうれん草のカロチンは茹でると損失率がもっとも大きく、10%～25%も失われます。そしてビタミンCは32%～84%も失われてしまうのです！

さらに、ほうれん草を茹でてから水にさらすと、ほとんどビタミンCは残っていないことになります。

ジャガイモのビタミンCについて、次のような報告があります。

皮をむかずに丸のまま茹でたときの100ｇのビタミンC含有量を調べると、

生：5.4mg
加熱後 20分：4mg
加熱後 60分：2.5mg
加熱後 135分：0.9mg

になったということでした。

つまり、加熱するほど、急激にビタミンCは減少していくのです。

これは、じゃがいもを丸のままで茹でた結果です。もし小さく切って”同じ実験をすると、より急激にビタミンCは失われるはずです。

※脂溶性ビタミンは水洗いや加熱調理による損失は少なく、油と一緒に調理し摂取することで「吸収率」が高まります。

例えば、トマトを「オリーブ油」で炒めるイタリア料理は、トマトのビタミンA・Eを摂るためには効果的な調理法といえますね (*^^*)

まとめ

ビタミン不足、つまり摂取量が最低必要量を満たさないことが原因でおこる病気がビタミン欠乏症。そして代表例として、次のものがあります。

ビタミン欠乏症の代表例

夜盲症・・・ビタミンA不足
脚気・・・ビタミンB₁不足
壊血病・・・ビタミンC不足
くる病・骨軟化症・・・ビタミンD不足

ビタミンの必要量はわずかですが、ほとんどが体内で合成できないので毎日コンスタントに摂る必要があります。

しかし、現代の食生活ではビタミンの潜在的欠乏症の広がりが懸念されているのが現状。とくに、日本人はエネルギー源を糖質に多くたよるため、ビタミンB群が不足しがちです。

各地の検査で、血液中のビタミンB群が正常量より少ない方が多くみられ、結果として体がだるい・疲労感・めまい・頭痛・動悸・息切れ・便秘・下痢などの不定愁訴を訴える方も多くなってきています (>_<)

必要量のビタミンは、3度の食事でまんべんなく摂るのが理想です。

とくに疲れがたまったなぁ～と感じたときは、体の状態にあったビタミン剤を活用するのも疲労解消法の1つですね (^^)

【次回はこちら↓↓】

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